Knäböj
Primära muskler
- Fyrhövdade lårmuskeln
- Stora sätesmuskeln
Så gör du
- 1.Fötterna ungefär axelbrett isär.
- 2.Böj i knä och höft, som när du sätter dig på en stol.
Vanliga misstag
✕ Knäna faller inåt
⚠ SäkerhetHåll ryggen neutral hela vägen.
Träna stadigt.
Gå till gymmet med en plan och någon att fråga.
Vecka ett. Ett pass räcker för att börja.
Vecka fem blev det inget. Det händer alla.
Vecka sex var du tillbaka. Det är det som räknas.
Stadika är en träningskompis i mobilen för dig som inte riktigt känner dig hemma på gymmet än. Den lägger upp dagens pass, visar hur varje övning går till, svarar när du undrar något och minns vad du lyfte förra gången — så att du kommer tillbaka nästa vecka också.
Sedan 129 kr i månaden eller 990 kr om året, eller 299 kr för tre månader. Betala med friskvårdsbidraget — kvittot kommer när du betalar.
Det är inte konstigt att gymmet känns krångligt.
Känner du igen dig i något av det här? Så här hjälper Stadika.
-
Jag vet inte vad jag ska göra när jag kommer dit.
Be om dagens pass. Träningskompisen föreslår ett utifrån vad du har tränat de senaste veckorna och tar med det du ber om — säger du «armar idag» blir det armar. Inget gym? Berätta vad du har hemma, så utgår planen från det.
-
Hur funkar den här maskinen?
Varje övning har en egen sida. Hur du ställer in dig, hur rörelsen går, vanliga misstag och vilka muskler som jobbar. Över 150 övningar och över 60 maskiner, och de flesta övningarna har en video. Vet du inte vad maskinen heter kan du fota den, så föreslår appen vilken det är.
-
Alla andra verkar veta vad de gör.
Du har någon att fråga. Skriv din fråga direkt på övningssidan, mitt i passet, och få svar där du står. Efter varje set säger träningskompisen något om just det setet — på svenska, engelska eller persiska.
-
Maskinen jag skulle använda är upptagen.
Byt övning med ett par tryck. Listan visar liknande övningar, så passet håller ihop ändå. Och vill du hellre göra något annat gäller ditt val före appens förslag.
-
Jag minns inte vad jag lyfte förra gången.
Det behöver du inte. Appen minns. Nästa vikt föreslås utifrån ditt senaste set, och i historiken ser du varje pass, set för set. Förslaget är ett förslag — du bestämmer.
-
Det känns inte bra i axeln.
Säg till. Markera setet med «Smärta», så går nästa förslag ner i vikt. Du behöver aldrig pressa dig igenom något för att appen ska bli nöjd.
Fota maskinen.
Står du vid en maskin du inte känner igen? Ta en bild. Stadika föreslår vad den heter och vilka övningar den passar för.
Logga setet.
Tryck när setet är klart. Träningskompisen bekräftar siffrorna och föreslår nästa set.
Fråga mitt i passet.
Skriv din fråga på övningssidan och få svar där du står – på svenska, engelska eller persiska.
Vet du inte vad du ska köra?
Stadika föreslår dagens pass utifrån det du har tränat – och det du har missat.
Ett pass, från början till slut.
Du öppnar appen, får ett förslag och börjar. Allt annat finns där när du behöver det.
-
1 Dagens pass
Dagens läge: träningsdag eller vilodag, och vad du tränade senast. -
2 Värm upp
Välj en uppvärmning medan passet byggs. Det är klart när du är det. -
3 Passet
Övningarna i ordning, med set och reps. Lägg till, byt eller fråga coachen. -
4 Hur gör man?
Övningssidan: inställning, teknik och vilka muskler som jobbar. -
5 Logga setet
Tryck in vikt och reps. Svaret kommer direkt, med förslag på nästa set.
Allt i appen
Varje punkt har sina bilder på Så fungerar det.
- PlanenVeckans träningsdagar och dagens pass, byggt utifrån din historik.
- Logga setetSkriv eller tryck. Träningskompisen bekräftar siffrorna och föreslår nästa set.
- KroppsstatusVad som är utvilat, vad som återhämtar sig och vad du har missat. Fram och bak.
- Över 150 övningarSå gör du, vanliga misstag och vilka muskler som jobbar — på svenska, engelska och persiska.
- Fota en maskinRikta kameran mot den, så föreslår appen vad den heter och vilka övningar den passar för.
- Kalender och utvecklingAlla pass, set för set, och om styrkan går upp per övning och muskel.
- Ditt språkMenyer på svenska eller engelska. Coachen svarar även på persiska.
- Dina dataLadda ner allt du har loggat och radera kontot själv, direkt i appen.
Varje övning förklarad: hur du gör, vanliga misstag och säkerhet.
Knäböj
- 150+
- övningar
- 28
- muskler
- 60+
- maskiner
- 3
- språk
Skrivet i förväg och samma för alla. Inget hittas på i stunden.
Så ser det ut i appen.
Inspelat i appen, inte ritat.
Svep för fler.
Dina framsteg
Se att det går framåt — även när det går långsamt.
Efter varje pass får du en rapport: vad du gjorde, och plus eller minus mot förra gången. Under fliken Du ser du veckan och dina senaste rekord. I historiken ser du för varje övning och muskelgrupp om styrkan går upp, håller sig eller går ned — och varje pass, set för set.
Kroppsstatus visar vad som är utvilat, vad som återhämtar sig och vad du inte har tränat på länge. Det är lätt att träna det man tycker om och missa resten utan att märka det.
Målet är ditt. Vår del är att du kommer tillbaka.
Stadika handlar inte om rekord. Det handlar om att träna nästa vecka också, och veckan efter. Det är så man når det man vill — orka mer, känna sig starkare, eller bara ha en vana som håller.
”Vi börjar med laterala huvudet idag — det långa ledde på tisdagen.”
Träningskompisen varierar vilken övning du börjar med, utifrån dina senaste pass, och säger varför.
-
Ingen plan krävs
Kom som du är. Säg vad du känner för, eller låt appen föreslå utifrån det du faktiskt har tränat. Vill du ha ett veckoupplägg finns det också.
-
Variation utan att du behöver tänka på den
Samma plan, inte samma pass. Det du inte har tränat på ett tag kommer tillbaka.
-
Hemma eller på gymmet
Planen utgår från utrustningen du har. Tränar du på ett gym visar appen vilka maskiner som finns där, som medlemmarna själva har rapporterat.
På ditt språk
Läs och fråga på det språk du tänker på.
Varje övning har samma sida på svenska, engelska och persiska — samma post, inte en maskinöversatt kopia, med de namn som faktiskt används på gymmet. Face pull heter face pull.
Träningskompisen svarar på svenska, engelska eller persiska, så du kan fråga på det språk som känns lättast. Menyerna är på svenska eller engelska, och de två inställningarna är separata.
Friskvårdsbidrag
Prova gratis i 14 dagar.
Hela appen ingår i alla planer. Du anger ditt kort när du börjar, och inget dras under de 14 dagarna. Kvittot för friskvårdsbidraget kommer med betalningen — med ditt namn, beloppet och vårt organisationsnummer.
Arbetsgivare kan ge dig ett skattefritt friskvårdsbidrag — upp till 5 000 kr om året för motion. Ungefär 41 % använder inte hela sitt. Stadika går att betala med det, och kvittot du behöver kommer med betalningen. Så fungerar friskvårdsbidraget
- 5 000 krom året, skattefritt, för motion
- 41 %använder inte hela sitt
3 månader
299 kr
Var tredje månad. Hela appen. Förnyas var tredje månad tills du säger upp.
Priserna inkluderar 25 % moms. Du kan exportera dina uppgifter och radera kontot i appen när du vill. Arbetsgivare som vill erbjuda Stadika till sina medarbetare: läs om företagsavtal.
Träna stadigt.
Stadika är till för dig som vill komma igång och hålla i — inte för dig som redan bor på gymmet. Det fungerar i mobilen, utan att du installerar något, och du kan exportera dina uppgifter eller radera kontot när du vill.
Går att betala med friskvårdsbidraget.